10 Dicas para Perder Peso

De Nancy Clark para Runner’s World

A nutricionista Nancy Clark dá 10 dicas que todos os corredores devem saber se eles querem perder alguns quilos mais.
1         Para perder 10 quilos de gordura corporal de um ano, você precisa comer 100 calorias a menos por dia. Corte muitas calorias de sua ingestão diária de seiva seu nível de energia e aumentar a sua fome, tornando você mais suscetível a splurging em alimentos altamente calóricos.
2         Não pule o café da manhã.
3          Na verdade, coma mais no café da manhã do que você acha que deve. Reduza algumas calorias no jantar para consumir mais calorias no café da manhã.
4          Não se permita ficar com fome. Coma, pelo menos a cada quatro horas e divida uma refeição ao meio para ter certeza que você terá combustível suficiente antes e depois da corrida. Por exemplo, você pode comer parte do seu café da manhã antes de sua corrida matinal (a banana) e o restante do seu café da manhã depois (um pão com manteiga de amendoim).
5         Coma pelo menos três tipos de alimentos em cada refeição destas quatro categorias: pães, cereais e grãos, frutas e verduras e lácteos com baixo teor de gordura. Pães, cereais e grãos devem ser a base de cada refeição, com proteína como um acompanhamento.
6         Faça treinamento de tiro para uma perda gradual de gordura corporal.
7         Líquidos adicionam calorias rapidamente e pode levar ao ganho de peso. Minimize a quantidade de refrigerantes, sucos calóricos, bebidas isotônicas, café e álcool que você consome.
8         Coma alimentos mais naturais, como frutas, verduras e grãos integrais. Reduza a quantidade de alimentos processados ​​que você ingere, pois eles tendem a oferecer menos fibras e sacia menos a fome.
9         Se você não resiste à fastfood, peça informações nutricionais antes de fazer suas escolhas (ou confira antecipadamente através da internet, por exemplos, a caloria das refeições). Evite os itens do cardápio com as palavras “frito “, ” crocante ” e “molho especial”, que são pratos, geralmente, com alto grau de calorias.
10     Lembre-se de somar ao seu consumo de caloria diário as calorias das barras energéticas, bebidas esportivas e géis que você consumir durante uma corrida. Consuma-os apenas quando necessário.

Fonte: www.bahiarun.com.br

Treinamento em baixas temperaturas

Veja os cuidados que você deve tomar ao sair para correr em dias frios

Por Newton Nunes para O2 Por Minuto

 

O treinamento físico em ambiente frio requer alguns cuidados para um bom desempenho. Alguns poderiam até perguntar se não seria um absurdo treinar em um dia muito frio, contudo, levando-se em consideração alguns aspectos específicos do ambiente que a pessoa irá treinar, não há maiores problemas.
O clima de inverno representa um risco para a saúde menos imediato que o de verão. Muitas pessoas evitam totalmente o frio, exercitando-se em ambientes fechados durante o inverno. Porém, aquelas que decidem continuar com o exercício ao ar livre não costumam correr um grande risco, pois o exercício faz com que o corpo gere grandes quantidades de calor.
Um cuidado importante que as pessoas devem tomar durante treinamento físico no frio é quanto à exposição prolongada em tal ambiente. A hipotermia (temperatura corporal central abaixo do normal) é o grande risco que um atleta pode ser acometido. As baixas temperaturas ambientes favorecem a perda de calor corporal e o vento pode acelerar essa perda.
A água possui uma capacidade térmica muito mais alta que o ar. Se a roupa torna-se úmida em virtude de suor ou de chuva, o risco de hipotermia pode ser drasticamente aumentado, em especial quando o exercício é encerrado e declina a produção de calor metabólico. Quando a roupa torna-se úmida, seu valor isolante fica comprometido e a umidade da pele facilita a perda de calor por condução, convecção e evaporação.
Durante a realização de um treinamento físico em um dia muito frio, a pessoa deve levar em consideração alguns aspectos:
• Antes do alongamento, realizar uma caminhada em ritmo leve a moderado e com movimentação de braços e pernas em vários sentidos por aproximadamente 5 a 10 minutos;
• Após a realização do alongamento e aquecimento, incluir um período inicial na sua corrida com o desenvolvimento de um ritmo um pouco mais leve que nos dias quentes, pois o organismo terá um processo mais gradativo de aquecimento e preparação para o ritmo ideal de corrida do dia;
• Não esquecer da hidratação adequada, pois, em dias quentes, fica mais fácil de perceber a necessidade de ingerir líquidos durante a corrida, contudo, durante o frio, a temperatura baixa e o vento podem enganar o corredor;
• O atleta também deve tomar muito cuidado após o treino, pois sua temperatura abaixa rapidamente e não é indicado estar vestindo ainda a sua roupa úmida do treino;
• O alongamento pós-treino também é muito importante para evitar contraturas e lesões nos treinos seguintes, contudo, é recomendado que seja realizado com o corpo ainda aquecido da corrida.
Através dessas medidas, o atleta poderá continuar realizando seu treinamento físico de forma saudável e equilibrada e, principalmente, respeitando as características de seu organismo e do meio ambiente no qual está treinando.

* Professor Newton Nunes – www.areadetreino.com.br
Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994.
Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor.
Mestrado e Doutorado em educação física na USP.

Conheça tipos de dores nas costas que a corrida pode causar

Da Webrun
Por David Homsi

Dores nas costas são frequentes na pratica da corrida de rua e uma atenção especial deve ser tomada em mulheres que tem a curvatura lombar em “exagero”, as chamadas hiperlordoses. Este exagero na curvatura lombar associada à uma fraqueza da musculatura abdominal, pode levá-la a quadros de dor lombar e, em alguns casos, até mesmo com irradiação para membros inferiores, a chamada ciatalgia.

A dor lombar, também chamada de lombalgia, pode ser definida como qualquer dor, com ou sem rigidez (perda de mobilidade) que acomete da região lombar até a prega glútea. Quando existe uma irradiação dessa dor para as pernas, ela passa a se chamar Lombociatalgia, porque se admite que o nervo ciático esteja envolvido. Nesses casos é possível a dor estar acompanhada de déficit motor e/ou sensitivo, pois pode haver um pinçamento do nervo ciático.

A arquitetura da coluna vertebral é adaptada para suportar os mecanismos de pressão. Os músculos lombares e ligamentos funcionam como estabilizadores ativos e passivos, respectivamente. Os discos intervertebrais, intercalados com os corpos ósseos das vértebras, conferem mobilidade e estabilidade e funcionam como verdadeiros amortecedores durante a corrida, absorvendo energia pelo chamado mecanismo hidráulico.

Esteira – A corrida na esteira como atividade cíclica, pode prejudicar este mecanismo e levar à degeneração precoce dos discos intervertebrais, com ou sem herniações, principalmente da região lombar, podendo levar à chamada lombalgia discogênica. Outras lesões por micro-traumas na coluna vertebral incluem as fraturas por estresse, mais comuns em mulheres portadoras de osteoporose, e as “apofisites”, lesões na placa de crescimento do corpo vertebral em adolescentes ainda em crescimento.

O aumento das curvaturas fisiológicas (hipercifose e hiperlordose) e curvas anormais (escolioses), associados à tensão excessiva da musculatura extensora e fraqueza dos flexores abdominais e cervicais, podem levar à lombalgia (já citada anteriormente) e cervicalgia mecânicas, respectivamente. São aquelas dores que, em geral, surgem um dia após a corrida, sem motivo evidente e que, por mais que incomodem, são auto limitadas, respondendo bem à medicação e ao repouso.

Enfim, as possíveis lesões que a corrida pode trazer são microtraumáticas e de desenvolvimento lento que progride até se tornar incapacitante. Tenha sempre contato com seu treinador e, em caso destas dores persistirem, consulte um médico especializado.