quinta-feira, 28 de abril de 2011

Fuja das Câimbras

Por Maurício Belfante para a O2 Por Minuto

Muito bem conhecida pelos atletas, a câimbra é uma sensação inconfundível. Corredores tanto amadores quanto profissionais são obrigados a conviver com este incômodo, que é classificado como um dos piores inimigos durante competições e que é responsável por muitas desistências.

“A câimbra é uma contração parcialmente involuntária dos músculos que ocorre em função do desequilíbrio hidroeletrolítico da área onde a dor aparece, ou seja, quando sentimos cãibra, nosso organismo está dando sinais de que é preciso repor água e sais minerais, como potássio e sódio, nesta região”, explica Raul Santos de Oliveira, médico do esporte.

Além disso, outros motivos podem causar o famoso desconforto, como exercício extenuante e uso de determinados medicamentos, por exemplo, os diuréticos, hipotensores e broncodilatadores, que fazem o corpo perder uma quantidade significativa de minerais.

Dieta alimentar correta!

A ausência de alguns sais minerais podem ser um dos principais causadores da câimbra, já que o corpo necessita de cálcio, sódio, potássio e até de vitaminas do complexo B, nutrientes perdidos durante a prática de exercícios físicos.

Sendo assim, alguns alimentos são imprescindíveis em uma dieta alimentar para diminuir a presença desta dor em treinamentos e competições. “Para acabar com esse problema, é necessário ingerir mais alimentos que contenham nutrientes essenciais para corrida, porém, também é recomendada uma avaliação dietética para saber qual nutriente esta carente na alimentação”, afirma Maria Gabriela Goulart, nutricionista.

Contudo, há outros causadores das cãimbras. A falta de hidratação é um dos principais motivos desse problema, exigindo mais água no organismo. “A água é de extrema importância para agir contra as câimbras, já que altera a diluição sanguínea e interfere diretamente no desequilíbrio hidroeletrolítico”, explica Maria Gabriela.

Porém, se cãibra ainda aparecer durante suas passadas, Santos explica o que deve ser feito neste momento de dor. “A melhor forma amenizar o problema seria alongar a área na hora da contração. Esta prática estimula a circulação local e promove a irrigação dos vasos e por consequência a reposição dos nutrientes perdidos, acabando com a dor em poucos segundos”, sugere.

Massagear a área, esfregando o músculo afetado também pode ser uma boa opção. O descanso é importante na recuperação da dor, por isso, quando sentir a câimbra, é importante que o atleta não force os músculos, reponha os nutrientes perdidos e relaxe.

Confira a lista de alimentos indispensáveis para prevenir e agir contra a câimbra

- Abacate
- Agrião
- Água de coco
- Alho
- Ameixa seca
- Banana
- Beterraba
- Brócolis
- Carne vermelha
- Couve
- Espinafre
- Farelo de aveia
- Farelo de trigo
- Feijão de soja
- Feijão preto e branco
- Frutos do mar (ostra, mexilhão, polvo)
- Frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, nozes, avelã, pistache, castanha de caju, castanha do Pará)
- Grão de bico
- Melancia
- Melão
- Pinhão
- Quiabo
- Salmão
- Semente de abóbora
- Suco de laranja
- Tomate
- Truta
- Tubérculos (batatas inglesa e doce, aipim ou mandioca, batata cará, inhame)

Fonte: www.bahiarun.com.br

quarta-feira, 20 de abril de 2011

Nada de culpa: chocolate faz bem

Depois de comer muito chocolate na Páscoa, é interessante saber que o alimento beneficia o coração e o sistema nervoso. Mas o mais legal é que ele ainda pode aumentar o fôlego durante a corrida, mas sempre em pequenas doses.



Por Sara Puerta para a O2 Por Minuto

Os admiradores do chocolate tiveram um álibi para comer sem culpa na Páscoa. O doce, considerado calórico e “viciante”, faz bem para o organismo. A boa notícia foi anunciada em fevereiro, no último encontro da Associação Americana da Ciência Avançada de São Francisco.

Segundo Ian Macdonald, cientista britânico e orientador da pesquisa, o cacau, principal matéria-prima do chocolate, contém flavonóides, substâncias antioxidantes que aumentam o fluxo sangüíneo no cérebro por duas a três horas após a ingestão.

Para Macdonald, com mais sangue circulando no cérebro, são reduzidos as perdas de raciocínio e de equilíbrio, comuns em idosos.

Por suas funções antioxidantes, o chocolate também é capaz de evitar doenças cardiovasculares. Fernanda Araujo Pimentel, engenheira de alimentos da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), mestre em ciências e tecnologia dos alimentos e especializada em nutrição, conta que os flavonóides presentes no cacau, também ajudam na prevenção da arteriosclerose.

“Além de capturar substâncias que dificultam o fluxo sangüíneo, os flavonóides neutralizam os radicais livres que oxidam o LDL (colesterol ruim). Quando é oxidado, o LDL torna-se mais pesado e tende a depositar- se nas artérias”, explica Fernanda.

Com tanta notícia boa, claro que há uma ressalva: nada de abuso. Chocolate é rico em gordura, e qualquer excesso vai causar efeitos contrários. Ou seja, contribui no ganho de peso, na sobrecarga cardiovascular, no entupimento das artérias e na queda do desempenho durante a atividade física.

Os corredores, por exemplo, podem tirar proveito do chocolate ingerindo um pedaço pequeno (25 g a 30 g) cerca de uma hora antes do treino. “Como a corrida provoca um estresse oxidativo no organismo, os flavonóides do chocolate impedem a oxidação das células que causam a fadiga muscular”, observa.
“Dois quadradinhos de uma barra pequena não atrapalham em nada e já matam a vontade”, avisa a engenheira de alimentos.


Uma questão de prazer

Comer chocolate anima. E não é apenas efeito psicológico. “O cacau possui teobromina, sustância química estimulante, semelhante à cafeína. Ela provoca a liberação de serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar”, diz Suzana Caetano Lannes, professora de ciências e farmacologia da USP (Universidade de São Paulo) e especializada em tecnologia de alimentos e pesquisas com chocolate. “Por essa ação estimulante, muitas pessoas quando ficam desanimadas consomem o doce para melhorar o ânimo”, observa Suzana.

“O organismo acostuma-se com a ação da teobromina e cria dependência ao efeito estimulante. Quando deixa de comer, ocorre a sensação de ansiedade, que será sanada com a ingestão do chocolate. E assim, cria-se o círculo vicioso”, completa.

Diferente do bem-estar causado pela liberação da endorfina, que acontece durante a prática da corrida ou de sexo, a serotonina provoca mais alterações no sistema nervoso e pode mudar o humor.
“A baixa de serotonina pode causar irritabilidade e apatia. Já a endorfina proporciona sensação de conforto e sua falta não acarreta mudanças de comportamento”, avalia José Alves Lara Neto, nutrólogo especializado em clínica médica e nutrologia pela PUC (Pontifícia Universidade Católica) de Córdoba, na Argentina, e membro da American College of Nutrition.

 
Difícil resistir

A O2 aponta algumas dicas para tirar proveito dos benefícios do chocolate, sem exageros, peso na consciência ou ganho de peso.

:: Ingerir chocolate no meio da tarde; após a refeição, a glicemia está em alta. No decorrer da digestão, cerca de uma hora depois, o índice de açúcar diminui e surge a vontade de ingerir doce. “É nesse período que o organismo estará pedindo açúcar e sua ingestão irá acelerar o metabolismo”, diz Priscila Rosa, nutricionista e especialista em obesidade pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

:: É aconselhado comer um tablete pequeno (30 g) à tarde, após o almoço. “Como tem muitas calorias, para não engordar, é melhor evitá-lo à noite, quando há pouco gasto de energia”, aponta a nutricionista.
:: Pessoas com pele oleosa devem evitar; a acne e a oleosidade da pele estão relacionadas com uma alimentação rica em gorduras. “Quem já tem propensão à oleosidade na pele deve evitar alimentos ricos em gordura, inclusive o chocolate”, observa Priscila.

:: Enxaqueca não combina com chocolate; a teobromina é uma substância que age no sistema nervoso, tendo efeito estimulante e vaso dilatador. A enxaqueca surge pela pressão dos vasos sangüíneos do cérebro que estão dilatados, provocando a dor latejante. “Para quem tem tendência à enxaqueca, o chocolate irritará ainda mais o sistema nervoso, e aumentará as chances de crise”, afirma Priscila.

:: Dê preferência ao chocolate amargo e meio amargo; eles são mais escuros e possuem textura mais firme, comparados aos do tipo ao leite. “Os amargos e meio amargos possuem menos açúcar e mais cacau, portanto, mais flavonóides”, aconselha a engenheira de alimentos Fernanda.

:: Moderar é preciso; “é um círculo vicioso. Quanto mais açúcar no sangue, mais o organismo sente necessidade de doce”, pondera Priscila. Com a ingestão de chocolate, aumenta a produção do hormônio insulina, responsável pela absorção de açúcar. Com mais insulina circulando na corrente sangüínea, aumenta a vontade de continuar comendo.

 
Amargo, ao leite ou branco

A semente do cacau é a principal matéria-prima do chocolate. Após a colheita do fruto, sua polpa é retirada, fermentada e seca. Na indústria, ocorre o descascamento, que dá origem ao nibs, parte mais interna da semente. O nibs é, então, torrado e moído, originando a pasta de cacau. Essa pasta é prensada com calor, permitindo que a manteiga de cacau derreta e separe-se do cacau em pó. Para fabricação do chocolate, ingredientes como açúcar, leite e lecitina de soja (para homogeneizar a mistura) são misturados aos derivados do cacau. As calorias variam conforme a formulação.

:: Chocolate amargo

É feito com pasta de cacau, manteiga de cacau, açúcar e lecitina de soja. É mais escuro, por conta da alta concentração de cacau, e amargo, devido ao pouco açúcar na fórmula. É mais firme por não conter leite.
Combina com: como é menos doce, vai bem em sobremesas com mais concentração de açúcar. Combina também com musse de maracujá e com misturas com creme de leite e leite condensado.
Calorias: 25 g com 70% de cacau têm em média 145 kcal e 10 g de gorduras totais.

:: Chocolate meio amargo

É feito de pasta de cacau, açúcar, manteiga de cacau e pode conter leite. O sabor é um pouco mais suave que o chocolate amargo, porém também apresenta cor escura e textura mais firme.
Combina com: é utilizado em coberturas de bolos, doces, calda de sorvete e fondues. É indicado também para misturas com creme de leite e leite condensado.
Calorias: 25 g têm 134 kcal e 7 g de gorduras, em média.

:: Chocolate ao leite

Preparado com manteiga de cacau, pasta de cacau, açúcar, leite em pó e lecitina de soja. A gordura do leite combinada com a manteiga de cacau torna o chocolate mais cremoso. Ele derrete na boca facilmente, comparado aos do tipo amargo e meio amargo.
Combina com: bastante usado para banhar pão de mel, musse, fazer raspas em bolo e recheios.
Calorias: 25 g têm em média 136 kcal e 8 g de gorduras totais.

:: Chocolate branco

É feito apenas com a manteiga de cacau, açúcar, leite em pó e lecitina. Como não contém pasta de cacau, o sabor do leite fica mais pronunciado e apresenta cor branca ou amarelada. A textura é extremamente cremosa, devido à combinação de altos teores de gordura do leite com a manteiga do cacau.
Combina com: por ser mais doce, o chocolate branco na forma de musse combina com calda de frutas cítricas e de cores fortes, como morango e kiwi.
Calorias: 25 g têm em média 138 kcal e 8 g de gorduras totais.


Caixa de texto: 30 g equivalem a quatro quadradinhos de Suflair, um Diamante Negro, um Alpino, dois Batons, um mini Talento, um Milkibar ou um Sonho de Valsa.


Fonte: www.bahiarun.com.br

terça-feira, 19 de abril de 2011

Ciclistas são atropelados em Salvador no último final de semana

Fonte: http://bikebirigui.blogspot.com

No dia 16 de abril, último sábado, dois triatletas foram atropelados na Avenida Manoel Dias da Silva, no bairro da Pituba, na cidade do Salvador – BA por volta das 6h enquanto realizavam seu treinamento. O acidente aconteceu em frente ao posto de gasolina Esso depois da curva do Habib’s.

Segundo o testemunho das vítimas, o condutor do veículo parecia estar embriagado.O motorista não prestou socorro às vítimas, fugiu do flagrante, mas já foi localizado.

Uma das vítimas foi José Nobre Neto, 29 anos, que sofreu uma fratura no fêmur, rompimento dos ligamentos do joelho e continua internado no Hospital São Rafael. A outra vítima do acidente não foi identificada, mas sofreu apenas algumas escoriações e passa bem.

É lamentável ter que conviver com fatos como esse. A irresponsabilidade no trânsito faz vítimas todos os dias e mesmo assim, muitas pessoas não se conscientizam e continuam agindo imprudentemente. Felizmente as vítimas desse último sábado passam bem, outras já não tiveram tanta sorte e acabaram falecendo. Enfim, espera-se que a justiça seja feita e que o autor do acidente seja punido.

Fonte: Alexandre Reis / http://www.facebook.com/profile.php?id=100001987828297&sk=wall

segunda-feira, 18 de abril de 2011

10 motivos para não deixar de correr!


Por José Rubens D'Elia para o Globo Esporte

Saber que o exercício físico faz bem para o nosso corpo e mente todos sabemos, mas colocar este exercício em prática é difícil. Aqui vão dez bons motivos para você correr sempre.

Aumenta o fôlego – A corrida é uma das atividades mais eficientes para aumentar a sua potência respiratória. O corpo é capaz de adaptar a entrada de oxigênio com a necessidade da atividade física. Corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada – principalmente na porção superior do órgão (um dos principais focos de infecção respiratória).

Ânimo matutino – Correr pela manhã é um maravilhoso estímulo para encarar os desafios do dia. Isso acontece porque a corrida funciona como um despertador ao estimular a produção de endorfina, neurotransmissor que causa a sensação de bem-estar.

Fortalece seu coração – A corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo, melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente.

Gerencia melhor seu tempo - Correr, além de trazer diversos benefícios à saúde, requer organização. Como o dia possui apenas 24 horas, e boa parte dele já está reservado para outras tarefas, com a corrida você aprende a gerenciar melhor o seu tempo. Ganhando organização e dinamismo para o resto de seu dia.

Prazer anti-estresse – Com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. A corrida passa a funcionar como um anti-estresse, um momento só seu para esquecer os problemas do dia-a-dia. 

Esquecer os problemas – Pesquisas recentes apontam que as pessoas podem esquecer um pouco os problemas praticando atividades físicas. Depois de conseguir terminar um treino longo, os problemas ganham proporções muito menores e, muitas vezes, é possível encontrar ótimas alternativas para revertê-los.

Superação de obstáculos – Na corrida, metas são sempre impostas pelos corredores. Pode ser um pensamento simples de uma corrida por prazer ou mesmo o objetivo de uma prova como a Meia Maratona. Aprenda a conviver com essa missão na corrida e isso refletirá na sua vida profissional.

Menos custo e muitos benefícios – Gastando praticamente zero, você dará um maravilhoso presente para seu corpo, para sua mente e para sua alma, e ainda faz novos amigos e contatos.

Alimentação saudável – Cuidar da alimentação é essencial para uma vida saudável e melhor performance esportiva. A corrida, além de queimar calorias extras, incentiva você a prestar mais atenção no que anda comendo.

10º Interação homem x natureza - Há muitos parques e lugares lindos para você correr e ainda sentir o poder da natureza, influenciando o seu espírito. Esta ligação é importante para valorizarmos tudo ao nosso redor.

Bahiarun
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sábado, 16 de abril de 2011

Ultramaratonista dá a volta no Brasil para ajudar crianças com câncer

Carlos Dias corre em frente ao Pelourinho / Fonte: Eduardo Martins | A TARDE

Por Diego Adans para A Tarde

Participar de uma maratona não é tarefa fácil. Afinal, são 42 195 metros de distância. Agora, imagine então correr uma ultramaratona, ou melhor, dar a volta no Brasil? Pois é. Muitos poderiam pensar em loucura, devaneio ou algo do tipo. Não é o que julga Carlos Roberto Lima Dias.

Aos 38 anos, o ultramaratonista topou o desafio. Não por dinheiro, mas sim por uma causa nobre. Carlão, como é mais conhecido, corre pelo projeto “Passos Solidários”, que arrecada fundos para o Hospital do Graacc – Grupo de Apoio ao Adolescente e à Criança com Câncer. A fórmula é simples: por meio de seu blog (clique aqui para acessar),  além de contar o seu dia a dia, Carlos coloca à venda cada quilômetro percorrido ao preço de R$ 2.

Até agora, porém, foram vendidos apenas 1189 km. “É pouco ainda. Quero ajudar essas crianças e não viso recorde pessoal, dinheiro, nada disso”, ressalta. O ponto de partida aconteceu em 24 de setembro de 2010, no Pavilhão de Exposição do Anhembi (São Paulo), onde aconteceu a Adventure Sports Fair. Até agora, o paulista de São Bernardo dos Campos percorreu  9.779 quilômetros (dos 18.250 km) em 200 dias, passando por 20 estados brasileiros. A chegada à capital baiana foi na sexta-feira. Amanhã, às 5h, parte rumo a Vitória, no Espírito Santo. “É raro ter tantos dias de folga. Há ocasiões, que ando 18 horas seguidas. É muito complicado, já que ando sozinho ”, destaca Carlos, que, em média, percorre 50 quilômetros diariamente. O fim do desafio está previsto para o dia 13 de agosto, em São Paulo.

No início da jornada, Carlos contou com a companhia de dois amigos: o ciclista mineiro Alisson Miranda e o maratonista paulista Robson Neves. “Mas como só consegui duas cotas de patrocínio (Crocs – que lhe fornece os pares de tênis e a Tegma Gestão Logística), eles tiveram que desistir”, explica.

Sozinho, Carlos confessa que, em certos momentos, a solidão é enorme. Só não desiste por conta das crianças e da lembrança dos pais, Neli Lima e Joaquim José, ambos nascidos em Itambé, interior baiano. “Minha mãe morreu  um mês antes da largada. Faxineira, não sabia ler e escrever até os 50 anos. Mesmo assim nos criou [ele e as  duas irmãs]. Antes de partir, pediu  que ajudasse aos mais necessitados. Isso que eu faço”.

sexta-feira, 15 de abril de 2011

Respire pela boca


Por Fábio Avelar para O2 Por Minuto

 

Muitos corredores ficam em dúvida quanto a melhor forma de respirar. Eles devem entender que, por meio da respiração, podem aumentar o ritmo e o volume nos treinos e assim descobrir que têm mais fôlego que imaginam.

Portanto, já no início, os corredores devem saber que respirar corretamente e de acordo com as exigências do esporte requer deixar de lado a regra básica de inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca.

A inspiração pelo nariz e a expiração pela boca funcionam bem para atividades relaxantes, como alongamento e yoga – que necessitam de concentração e equilíbrio – ou trotes e treinos regenerativos que não exigem intensidade e velocidade.

No entanto, se aumentar o ritmo, a velocidade ou a distância, naturalmente o organismo vai necessitar de mais energia e conseqüentemente de oxigênio. Com isso, apenas a inspiração pelo nariz é insuficiente, e é preciso captar mais oxigênio utilizando a boca.

E não existe problema nesse tipo de respiração. É comum ver atletas de performance que aparentam expressão de dor quando estão, na verdade, inspirando e expirando simultaneamente pelo nariz e pela boca.

Com o tempo e a experiência, o corredor percebe que prestar atenção na respiração é mais uma forma de relaxamento e distração que a corrida oferece.

Em treinos de ritmo intenso, o ideal é inspirar e expirar pelo nariz e boca. Nesse caso, se o corredor mantém a inspiração apenas pelo nariz, com certeza irá cansar mais rapidamente e haverá queda na performance.

O atleta não deve começar o treino ou a prova com um ritmo intenso. A menos que o nível de condicionamento seja de um atleta profi ssional e de performance. Nos outros casos, o ritmo deve ser aumentado aos poucos, para evitar o trabalho intenso e brusco do diafragma (músculo da caixa torácica que controla o movimento da respiração) e não causar a famigerada “dor no lado” que surge como uma pontada na região do fígado.

Uma das formas de educar a respiração é usar os treinos de cadência respiratória, e, dessa forma, aprender a controlar a respiração para encontrar o ritmo mais confortável. Para isso, basta apenas pensar na inspiração e expiração como compassos musicais:

1×1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente).
2×1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz).
2×2 – Inspira e expira duas vezes lentamente.

Para os corredores iniciantes inspirar duas vezes e expirar lentamente ajuda a evitar a exaustão e o cansaço excessivo. Vale tentar várias formas de respiração, seja alterando a cadência, ou pela boca ou nariz para descobrir qual se adequa melhor.

Fonte: http://www.bahiarun.com.br/

terça-feira, 12 de abril de 2011

Durma bem


Por Marina Oliveira, na Revista O2



Para aqueles que treinam à noite, é difícil chegar em casa e encará-lo de frente. Já para os que correm de manhã, é dura a missão de deixá-lo para sair para as passadas. Assim, o sono é um vilão do dia-a-dia de todos e, no caso dos corredores, se não controlado e levado a sério, pode atrapalhar a performance e a rotina de quem tem as passadas como hábito.

“Não existe um número certo de horas que uma pessoa deve dormir. A população precisa, em média, de 7h40min de sono diariamente. Mas existe uma parcela de pessoas, os chamados dormidores curtos, que precisam dormir menos de 6h30min por dia”, diz Marco Túlio de Mello, professor do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício e membro do Centro de Estudos Multidisciplinar em Sonolência e Acidentes, do Instituto do Sono, ambos da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

“Por outro lado, existem os longos dormidores, que precisam de mais de 8h30min de sono por dia para se sentirem bem. Cada um deve dormir o quanto está habituado, o suficiente para estar recuperado, independente da quantidade total de sono. Algumas pessoas se sentem mal quando dormem demais, e vice-versa”, conclui o especialista.

Pré e pós-prova

Para Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Esportiva, uma boa noite de sono é essencial para o corredor não apenas no pós-prova, mas também antes das competições.

“É comum não dormir bem na noite anterior à prova por vários motivos: ansiedade, medo de perder a hora, medo de ter esquecido alguma coisa. Então, se a prova é domingo, por exemplo, o corredor deve priorizar dormir bem na noite de sexta para sábado, quando ainda não existe uma grande ansiedade para a competição”, indica.

A treinadora ainda dá mais dicas para equilibrar o sono antes da prova: “Alguns corredores costumam acordar no sábado no mesmo horário que vão levantar no domingo. Essa é uma boa dica para quem não é acostumado a correr de manhã, para já se acostumar com o horário da prova. Outros aproveitam o sábado para dormir até mais tarde, e descansar bem antes da prova. Mas não é legal dormir demais, isso pode atrapalhar no dia seguinte. Outra ocasião acontece quando o corredor viaja para a prova: ele precisa não de uma, mas de duas boas noites de sono: uma para recuperar a viagem e outra para, aí sim, descansar para a prova”.

Se uma boa noite de sono pode melhorar o desempenho nas provas e treinos, a prática do exercício físico pode fazer o contrário: melhorar o sono. Mello coordenou uma pesquisa pelo departamento de psicobiologia da Unifesp que indicou que pessoas que praticam atividades físicas se queixam de insônia ou sonolência excessiva durante o dia era de 27,1% e 28,9%, respectivamente, enquanto nos indivíduos sedentários as queixas aumentavam para 72,9% e 71,1%.

Mas valem alguns cuidados. Depois da prova ou do treino longo, o corpo não está totalmente apto para muitas horas de sono logo em seguida, diz o médico. “Em geral, o corredor demora um mínimo de três horas para relaxar e garantir ao metabolismo condições mais favoráveis para o sono, como a redução da curva da temperatura corporal. Isso é fundamental para que o atleta consiga dormir bem”.